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瞓唔够是减肥失败原因之一!? 3个科学实证提升睡眠质素方法

减肥失败原来与睡眠不足有关?不少科学研究也证实睡眠不足会影响减肥进度,甚至增加肌肉流失率!以下就有科学实证3个方法,一齐看看怎样有效改善睡眠质素,同时令减肥减脂的过程变得更轻松啦!

改善睡眠有效减肥方法

1. 多吃助眠食物

某些食物含有丰富的色氨酸,可以有效放松神经,引起睡意。而含镁质的食物也可以帮助放松肌肉,减少焦虑,放松睡眠。
助眠食物例子:
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▲鸡蛋

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▲燕麦

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▲豆腐

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▲火鸡

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▲坚果

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▲芝麻

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▲豆浆

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2. 减少睡眠环境人工光源

美国医学期刊于2019年发表了一项研究,发现睡觉环境中有人工光源与女性体重上升有关系。研究发现,当人体睡觉时暴露在人造光源下 (电视机、手提电话、夜灯、街灯等) ,肥胖的风险会增加19%。而因为没有关掉电视就睡觉,然后在睡觉过程中暴露于电视光源下的人,比起完全被人工光源照到的人,体重增加5公斤以上的风险高出17%,BMI增加10%以上的风险亦会高13%,患上中等肥胖和重度肥胖的风险亦分别增加22%和33%。
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而美国芝加哥西北大学于2016年发表的研究指出,手机屏幕所发出的蓝光有机会间接令人体变肥或患上与肥胖症有关的疾病。
研究发现上午接触较多蓝光的人,体重会比起下午接触较多蓝光的人轻。研究还指出,在晚上接触蓝光,尤其是在睡前或床上使用手机,会打乱大脑的生理时钟,影响睡眠质素。当睡眠质素变差,人体的瘦体素 (Leptin) 就会下降,类生长激素 (Ghrelin) 就会上升,令人产生更强的食欲,新陈代谢下降,增加进食过量卡路里的机会。

确保睡眠环境黑暗

睡眠的时候关上窗帘。确保街外光线,不会影响睡眠。
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关上所有发光电子产品。包括电视、电话等电器。
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用黑色贴纸遮盖拖板和电器上的发光位置。
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专家建议在睡前2小时不要使用手提电话。
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如果有需要的话可以用抗蓝光的屏幕保护贴或眼镜过滤蓝光避免蓝光对人体带来影响。
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3. 确保充足睡眠

根据《European Journal of Clinical Nutrition》于2016年发表的研究,缺乏睡眠的人会更容易在之后的一日吃更多卡路里,平均会比有充足睡眠的时候吃多385卡路里,足足是1.6碗白饭的分量!
研究亦指出缺乏睡眠的人会更容易摄取更多脂肪,和会少摄取蛋白质,所以缺乏睡眠的时候,人会更想吃油炸食物或是快餐等的高脂垃圾食物。同时睡眠不足会令人在之后的一天减少活动量,疲惫会令人不想动,进一步减少燃烧的卡路里,导致肥胖。
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根据《睡眠》在2018年发表的研究,两组实验对象也将卡路里摄取量降低,但一组限制睡眠时间,每星期有5天也睡少1小时,周末的时候则睡多1小时作「补眠」;而另外一组则每天也有充足的睡眠。结果8星期后,两组虽然体重的降幅一样,但睡眠充足的一组83%减去的体重为脂肪,而睡眠不足的一组则有85%减去的体重也是肌肉,证明减肥的过程中,充足的睡眠非常重要。要有效燃脂,就一定要确保自己睡眠充足。

日本睡眠减肥法

日本有塑身专家就提出简单的睡眠减肥法,透过改善睡眠来增加新陈代谢,燃烧更多脂肪。

每天最少睡7小时

睡眠充足首教容易减脂,睡眠不足则较容易减走肌肉,所以要有效燃脂一定要确保自己睡眠充足。
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凌农3点前已经睡着

人体在晚上10点至凌晨2点释放生长激素,要在最佳时机入睡让身体释放荷尔蒙。
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3小时内进入深层睡眠

帮调节荷尔蒙水平,分泌更多瘦体素,提高新陈代谢,降低食欲。
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佩戴眼罩、耳塞等,确保不会受灯光或噪音骚扰。(推荐阅读:减肥「反弹」好烦恼?每日唔使3分钟,完美解决好简单!)
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